ネパール人の夫と暮らす香子です。スパイスを日常的に摂るようになって料理の幅が広がっただけでなく、健康度も上がったわたしからスパイスの健康効果をご紹介させていただいています。
フェンネルは葉っぱはハーブ、種子はスパイスとして、古くから生薬としても利用されてきました。ハリウッドセレブが「フェンネルウォーター」を愛飲するなんて話も耳にします。特に注目したいのは豊富な食物繊維と、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをする点。健康効果を知ったら、もっとフェンネルシードを摂りたくなると思います！簡単に取り入れる方法もご紹介しています。
抗酸化・抗ウイルス・抗菌・抗炎症とパワフル！
フェンネルシードは食物繊維、ビタミンC、カルシウム、鉄分、マグネシウム、マンガン、カリウムなど豊富な栄養素を含んでいます。
特に、ビタミンCを多く含んでおり、抗酸化、抗炎症作用が期待できますし、ビタミンCはそのものが抗酸化作用を、またフェンネルシード小さじ1杯で1日の推奨摂取量の17％にもなるマンガンは、骨の形成、代謝に働く酵素や抗酸化作用のある酵素など多くの種類の酵素の成分で、生殖や成長に関係します。
ある研究によればフェンネルシードは、抗菌、抗ウイルス、さらには抗真菌も持つことが確認されています。
BioMed Research International
Science Direct
NCBI（アメリカ国立生物工学情報センター）
豊富な食物繊維
食物繊維はわたしたちの健康にとても大事な栄養素です。日本人の1日あたりの目標摂取量は、成人男性で20g以上、女性で18g以上とされます。
【食物繊維の代表的健康効果】
- 体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外（便中）への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げる
- 食後の血糖値の急激な上昇を抑える
- 糖尿病・虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する
- 腸内環境を正常に整える（便秘の予防など）
そこで助けになるのが、フェンネルシード。小さじ1で2gもの食物繊維を含みます。
フェンネルシードをうまく利用することで非常に効率的に、繊維不足を補うことができます。
胃腸のガス溜まりを解消
日本の漢方を含む世界の伝統医療では、フェンネルは胃の不快感や下痢などを抑える効果が確認されています。フェンネルの抗炎症作用が消化機能を高め、ガス溜まりを起こす菌を減らすことが確認されており、過敏性腸症候群（IBS）の改善が確認された研究もあります。
鎮痛
フェンネルには鎮痛効果も期待できます。その効果はアスピリンにも近いという実験結果もあるというから驚きです。
2020年に行われたある実験では、膝の関節痛のあるヒトたちのうち、フェンネル精油と偽薬を1日2回、2週間の間摂ってもらったグループで感じた痛みを比較したところ、フェンネル精油グループでは痛みが減り、硬さが改善したことが確認されました。
WJPPS
Health
Journal of Menopausal Medicine
口臭や虫歯、歯垢予防
フェンネルシードは口臭予防や腔内の健康を保つのにも一役買います。
具体的には、唾液を増やすことでプラーク（歯垢）や虫歯を回避する効果があると確認された実験結果があります。
食後にフェンネルシードを噛んで、そのすっきりとした甘い香りで口直し習慣は、香りだけでなく、腔内健康のためにも理にかなってるんですね。
ダイエット・減量
ある研究では被験者を2つのグループに分け、フェンネルシードティーと偽薬を昼食の前に摂ってもらったところ、フェンネルシードのグループでは明らかに空腹感が減退し、カロリー摂取も少なかったそうです。
これはアネトールというフェンネルの甘い香り成分によるものと考えらえていますが、フェンネルのサプリメントを使っ別の実験では、こうした結果は得られなかったそうで、更なる実験が必要です。
脳機能の改善
中高年になってくると記憶力って衰えますよね。。フェンネルがそんなわたしたちの救世主になるかもしれません。
ある実験では、加齢による記憶力の低下を改善したことが確認されました。フェンネルの香り成分アネトールが、学習機能、記憶機能を改善し、不安定な精神の改善にも効果があったという研究結果もあります。
参考）
NHI
ResearchGate
女性のカラダへの健康効果
授乳改善への期待
伝統医療では、フェンネルは授乳中の母親の刺激剤として長い間使用されてきました。
この点を科学的に検証しようとした実験では、フェンネルシードの効果は確認できたのですが、データが不十分であり、残念ながらまだ正式なものとは言えない状況です。
生理痛やPMS
別の研究では、生理痛や生理前症候群（PMS)、生理困難症にフェンネルの精油がよい効果をもたらしたという結果が得られています。
更年期障害
フェンネルは更年期障害にもよいとも言われます。
更年期障害はホットフラッシュや不眠、神経症といった症状がありますが、そうした困った症状の改善に、フェンネルが効果があることが示された実験もあります。
減退する性的欲求の改善にも役立つとも言われたりします。
また、更年期の女性は太りやすくなりますが、これはエストロゲンが激減するため。フェンネルシードの「エストロゲン的作用」によって、改善が期待できそうです。
多毛症への期待
女性の顔やカラダに突発的に体毛が増えるホルモン異常の症状が多毛症。女性としてはツライ症状です。
実は、フェンネルオイルを含んだクリームやゲルを塗布した実験では、多毛症による患者さんの毛が細くなったそうです！
ただし制限のある実験だったため、科学的エビデンスとは言えない状況ではあり、今後が期待されます。
Journal of Menopausal Medicine
簡単にフェンネルシードの健康効果を摂る方法
フェンネルシードはインド料理やアジア料理、中東料理だけでなく、ビスケットやキャンディー、リキュールなどにも使われますが、こちらでは料理に使わずとも健康効果を摂取できる方法をご紹介します。
フェンネルシードは香りが強く出やすいので量を調整しながら使ってください。
食後に噛む
レシピではないのですが、一番気軽にフェンネルシードを使う方法としてはこれが一番簡単！
食後に噛むと口臭を抑えてくれ、消化も促してくれます。
ハーブティーとして(ファンネルウォーター）
お湯で煎じると、まるで甘い緑茶のようなスパイスティーができます。消化を促すので食後のお茶におススメです。
～フェンネルシードのハーブティの作り方～
【カップ2杯分】
フェンネルシード：小さじ１
- 鍋に水をカップ2杯分入れ、フェンネルシードを入れて沸騰させます。
- 沸いたら5分ほどそのまま沸騰します。
あとがき
いかがでしたか?
フェンネルシードは漢方の一つでもある、実は日本人になじみのある植物の種子です。多くの健康効果が期待されますが、まだ伝統医療の域は出ていないと言えます。
ですので、例えば妊婦の方や持病を抱えている方は摂取の際はお医者に相談してからがベターです。
とくに止血作用を抑える可能性があるとも言われていますので注意が必要。またエストロゲンに似た作用をすることから、乳がんや子宮がんなど女性ホルモンが関係する病気をお持ちの場合も注意してください。
参考）webmd
