お悩み別スパイス

減塩が難しいならスパイス使ってみてほしい!減塩レシピ付き

スパイス香子です。ブログ訪問ありがとうございます!

スパイスの最も確実な健康効果は、減塩です。
脳卒中、心疾患、がん、心臓疾患など深刻な病気を招く原因にもなる塩分。実は日本人の多くは1日の塩分摂取量は推奨値を大いに超えているそうです。

減塩は健康に過ごすための大事なファクター。でも塩気のない食事っておいしくないですよね、実際。そんなときのスパイスです。

 

1日の塩分推奨摂取量

ここに厚生省が発表している数字があります。

日本人の1日の塩分摂取上限(2020年厚生省)

  • 男性は7.5g
  • 女性は6.5g

小さじ1杯が5gですから、それよりちょっとだけ多いくらいなんですよね。かなり少ないです。

香子
香子
世界の推奨スタンダードは1日5gなんだそうです!

では、実際わたしたちはどのくらいの塩分を1日に摂っていると思いますか?

日本人の食塩摂取量は、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によれば、男性11.0g、女性9.3g、平均10.1gだそうです(平成30年)!!

摂りすぎ!

ネズリー
ネズリー
わかるけど塩気のない食事っておいしくない‥
香子
香子
おいしく減塩するためには、塩味以外の味を取り入れればいいのよ!
ネパール人夫ラム
ネパール人夫ラム
スパイスを上手に使えば、香りやコクを出して、減塩してもおいしい食事を作ることができるよ

スパイスで減塩できる

バランスよく食事をして上手に塩分を減らしていくのにスパイスが一役買うのはなぜかというと、スパイスを加えれば、味がぼやけずメリハリを出すことができるから。

その理由はこちら

https://setyukoblog.com/spice-flavor/

香子
香子
動物を使った実験では実際にスパイスを与えられた場合には、塩分の摂取量が少なかったことが確認されていたり、同じ濃度の食塩水でもスパイスを含んだ方が塩分を感じる結果が得られてるんですよ。

 

塩気は刺激

辛いスパイスは効果的に料理に使う塩の量を減らすことができます。この場合「塩気をスパイスが代替してくれる」わけではなく、「塩気がなくてもスパイスの刺激で味がぼやけないようにできる」ということです。

塩を口にすると塩味を感じます。

でも実は辛味は下で感じる味というより、”刺激”なんだそうです。塩にも刺激があり(すっごい塩辛いものを食べると刺激を感じます)ますが、辛いスパイスは塩がもつ刺激味の何倍もの刺激になります。

 

この刺激を利用して、スパイスで塩の代わりに風味付けをすることができます。ここでは香子の体験談からおススメの基本スパイスをご紹介します。

【減塩に一役買うスパイス6つ】

ニンニク 独特な香りで旨味を出すことで、塩分の不足を補います。
玉ねぎ ニンニクと同じで独特な香りから旨味を出します。
コショウ 塩を摂っているような錯覚を起こさせるメリハリのある辛みと香り。特に粗挽き黒コショウは強い香りで効果的。
クミン カレー粉の香りの中心なのでカレーの香りと独特な奥行きのある香りと刺激で満足感を与えてくれます。
ショウガ フレッシュなショウガは刺激的で、ピリッと風味全体を引き締めます。
山椒 しびれるような刺激的な香りで、塩の足りなくても飽きさせません。

 

減塩例

実際どのように使うと塩を減らすことができるか利用例をご消化します。

味噌汁+山椒パウダー

減塩味噌てちょっと物足りないですよね。

そんなときは、ウナギ用に買って使い切っていない山椒パウダーがあれば、ぜひ掛けてみてください。山椒のピリッとした香りが、刺激を出してくれて塩気が少なくても満足できますよ。

 

焼きそば+ニンニク+コショウ/クミン

ソース焼きそばって、塩味が濃くておいしい食事の代表ですよね。

でも‥一般的に焼きそば一皿には3.5g以上の塩分が含まれていると言います!1日の半分以上の塩分をこの一皿で摂っちゃう‥‥。

香子
香子
この写真のようにソーセージなんか使ったらさらに塩分は増えますね。

そこで、スパイスです!

焼きそばには、うま味成分のニンニクと塩味感を増すコショウ、またはクミンをおススメします。

クミンはカレーの香りの中心にあるスパイスですが、単独で使うとエスニック感が増し、満足感を出してくれますよ。

焼きそばを焼く前に入れる油にクミンを入れてテンパリング(加熱)するだけです。

テンパリングってどのようにするの?何のためにするの?レシピの中でたびたび「テンパリング」というコトバが出てきますので、テンパリングについてご説明します。 テンパリングの単語は英語のt...

 

 

サラダ+ショウガ/粗挽きコショウ

例えばサラダを作るときに塩を大幅に減らしてみて、ショウガのおろし汁やコショウを多めに使って自家製ドレッシングを作ることができます。

塩がなくても刺激感で、意外においしくいけます。

例えば‥‥こんな感じです。

  • 酢…1/2カップ
  • 粗挽き黒コショウ…小さじ1
  • すりおろしショウガ…小さじ1
  • オリーブ油…小さじ1

 

ネズリー
ネズリー
黒コショウは、塩気を高める香りです。塩っ気が少なくてもその刺激で塩味を感じさせてくれます。

 

サラダ+ニンニク+クミンパウダー

クミンパウダーはカレーを思わせる香りですが、少しだけ入れれば独特なエスニック風味を愉しむことができます。

こちらの記事ではヨーグルトを使ってクミンとニンニクで旨味を出したドレッシングをご紹介しています。いっそ塩を使わなくても美味しいくらいです!

【レシピ】クミンシードとヨーグルトで作る濃厚ドレッシング(10分)乾煎りしたクミンを使ったドレッシングです。ドレッシングというより、ペーストに近いコクでパンにつけたりしてもよし。ぜひ、試してみてください。...

 

煮物+七味唐辛子

例えば親子丼や切り干し大根の煮物など。甘辛い日本人の大好きなタレと半熟卵のマッチングが溜まりませんよね!

でも親子丼では一食3g超の塩分を含みます。1日摂取目標の半分くらいを一食で獲ることに…。

使う醤油を減らして、食べるときに七味唐辛子や山椒を掛けてみてください。物足りなさが補われます。

 

スープ+ニンニク

卵スープなど淡泊なスープを作るときなどに、ニンニクをすりおろして入れてみてください。ニンニクのうまみで満足ができるおいしさだと思います!

 

炒めモノ+カレー粉/ガラムマサラ

野菜炒めやチャーハンなど炒めものをするときに、カレー粉やがラムマサラを使ってみてください。

カレーの香りは満足感をもたらせてくれます。カレー粉の方は特にミックススパイスなので奥行きのある香りを持っています。塩が少なくて物足りないところを、奥行きのある香りが味わいを出してくれますよ。

 

淡泊な野菜をスパイスで炒める

例えば芋系(じゃがいも、長芋など)はスパイスとの相性がバッチリで、しかもスパイスを使うことで香り高くなるので使う塩や醤油の量を抑えることができますよ。

 

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また淡泊な野菜は、スパイスに加え、トマトや玉ねぎなど旨味の強い野菜と合わせると使う塩をグッと抑えることも可能ですよ。

【レシピ】カブのトマトスパイスだし炒め(30分以内)ネパール人の夫と暮らす香子です。スパイスを日常的に摂るようになって料理の幅が広がっただけでなく、健康度も上がりました。その経験からスパイ...

 

パウダースパイスは乾煎りしてからがおススメ

ミックススパイスなら加熱しないで使ってもさほど薬臭さがありませんが、できれば乾煎りすることをおススメします。熱によって香りが引き出されてますよ。

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あとがき

いかがでしたか?実際にやってみると、本当に塩っ気が少なくてもおいしいんですよね~。しかもスパイス全体が抗酸化作用があって健康に良いんですから、一挙両得!ぜひお試しくださいませ。

それでは、また!